主治医が見つかる診療所。ぐっすり眠るコツ効率よく、質の良い「最高の睡眠」をとる方法を大公開! 近年、現代人の睡眠に異常が起きているという。私たちに溜まっているのは「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」。最新医学で生まれた概念「睡眠負債」とは何なのか?「睡眠負債を返済する方法」を、世界最高峰の睡眠研究所の権威が徹底紹介します主治医が見つかる診療所。ぐっすり眠るコツ

睡眠負債を返済する方法

世界最高峰の睡眠研究所の権威・西野精治(医学博士・精神科)が来日。

日本は世界で最も睡眠時間が短い、睡眠不足を続けていると知らないうちに睡眠の負債が溜まり

1日や2日では返せななくなり首が回らなくなりいろんな病気の発症のリスクに繋がり

ガン、認知症、高血圧、糖尿病、心筋梗塞など

世界の睡眠時間

日本では勤勉な人ほど睡眠を短くするというのが刷り込まれていて

江戸時代の睡眠過剰に対する警告の反動によるものかもしれないという。

睡眠負債の恐怖

睡眠負債ってどれだけ体に悪影響なの?

不眠負債は本人も気づかない内に長時間に渡って蓄積されて簡単には回復しなく

ガン、超尿病、生活習慣病、認知症の原因を引き起こすなど体に悪影響を引き起こす。

どれだけ眠れば睡眠負債は解消できる?

調査結果

健康な男女10人の1日の平均睡眠時間は7時間30分でこの男女は毎日40分の睡眠負債が蓄積されてる状態で

理想の睡眠時間8時間10分になるのに3週間かかる

なので週末に長く眠っても返済できずに溜まった睡眠不足は解消されない

■睡眠負債チェック
1つでも当てはまったら注意!

0個  問題なし

1~2個 軽度の睡眠負債

3~4個 中度の睡眠負債

5~6個 重度の睡眠負債

睡眠の新事実

睡眠時間が短い女性は太る!

最もBMIが低くなる睡眠時間は8時間か7時間それに対し10時間や5時間~3時間になると逆にBMIが増えている

その理由は?

眠らないと食欲が抑制されず逆に食欲が増してしまうからなんですね。

よく深夜とか起きてるとお腹が空きますよね。あれですね。

ちなみに睡眠負債が溜まってくると脳のコンディションが悪くなりホルモンバランスが崩れてしまい

糖代謝に影響を引き起こして太る原因になる。

また、肌荒れの原因にもなり抜け毛、むくみにもつながりたいじゅうが増えやすくなり体に悪いことばかりなんでね。

眠らない人は認知症になりやすい?

人は起きている間にいろんな物質が産生されて役割が終われば分解されて

それを排泄する必要があります。

この排泄は睡眠中が一番効率がよく行われる。

アルツハイマー型認知症の原因とされる物質・・・アミロイドB

睡眠負債があるから認知症の原因になるのではなく

アルツハイマー型認知症は睡眠不足によりアミロイドBが脳から排泄されずに溜まり発症する

マウスのアミロイドBの量

睡眠負債は認知症の原因物質も溜めてしまい病気発症のリスクを高めてしまっているんです。

 

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睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは・・・頻繁に睡眠中に呼吸が止まって覚醒状態が起こる病気

脳や心臓が慢性の酸素不足になり脳卒中、心筋梗塞、などの発症リスクを高めるとともに

重度の睡眠時無呼吸症候群の人は8年後に約40%の人が死亡すると言われている。

ちなみに若い時に睡眠負債があったとしてもそれは解消されている。

最高の睡眠とは?

黄金の90分を制するべし!

いちばん大切なこの黄金の90分ていつなの?

寝る直前の90分?
眠り始めの90分?
起きる直前の90分?


眠り始めの90分をいかに深く眠るかで最高の睡眠が手に入るかが決まる。

眠り始めの90分で7~8割の成長ホルモンが放出されるため深く睡眠ができれば睡眠時間に関係なく質の良い睡眠ができるという。

逆に質の良くない睡眠を長くしてもあまり意味が無いってことですね。

最初の90分が眠れなかった8時間睡眠より最初の90分を深く眠れた6時間の方が体には良い事。

スタンフォード式最高の睡眠法

夜と昼眠りと覚醒は表裏一体

■最高の睡眠の準備は朝から始まる!

朝起きたら1分程度太陽の光を浴びる事

朝に1分程度太陽の光を浴びることで体内時計をリセット

覚醒の為に自転車など軽い運動をする
※汗だくになるような運動は覚醒を通り越して疲労につながる為オススメではない

■午後の習慣
コーヒーは午後2時まで

理由はコーヒーによる覚醒は6~7時間続く事もあり

就寝の時間からさかのぼって2時にはコーヒーを飲まない

■夜の習慣

重要ポイントはなんと・・・体温

人体の体温には皮膚体温と深部体温の2種類あり深部体温が下がりこの2種類の体温の差が最も縮まった時が眠るタイミング

深部体温を意図的に下げるには?

入浴

体温は一度上がる下がる性質があり入浴することで手っ取り早くそれができる

 

最高の眠りをするために風呂から出て90分後に就寝

夜の12時に寝たいと思ったら


10時に入浴


1時間半リラックス


12時に就寝

■夕食に体を冷やす食べ物トマト、きゅうりなどを食べる

■最高の睡眠を妨げる事はしないこと

①スマートフォン、パソコンは寝る前に見ない
②部屋の温度が合わない
③明るさや物音が気になる

※アルコールによる睡眠は生理的睡眠ではなく寝る4時間前に飲むのがベスト。

快眠アドバイス

日曜の朝早く体を動かすような楽しいイベントを作っておいてその日中はとにかく休み無しに体を動かして

家に帰ったらバタンキューで寝ると月曜の朝は早く起きられるそうです。

 

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